تمرین برای تقویت عضلات پا (+تصاویر)

تمرینات استقامتی عضلانی پاها را سعی کنید با سرعت انجام دهید

تمرین 10 دقیقه ای برای شکل دادن و تقویت پاها
هر کسی که برنامه ورزشی دارد این را می داند که روز ورزش پا یکی از وحشتناک ترین روزهاست. دلیلش هم این است که پایین تنه باید وزن بیشتری از بالا تنه و هسته بدن را تحمل کند، پس باید سخت تر تلاش کنید. این تمرین پا شامل حرکات قدرتی و استقامت عضلانی می شود. برای قسمت قدرتی تمرین وزنه ای انتخاب کنید که برایتان چالش به حساب بیاید، اما بتوانید با آن تا پایان کار پیش بروید.

برای قسمت استقامت عضلانی، تا جایی که برایتان امکان دارد سریع حرکت کنید. هر کدام از حرکاتی که در ادامه می آید را 45 ثانیه انجام دهید، و بین حرکات 15 ثانیه استراحت کنید. می توانید کل چرخه تمرین را تا هر تعداد که دوست دارید تکرار کنید، حتی می توانید با دیگر تمرینات 10 دقیقه ای دیگر تقسیمش کنید.

حرکت اول

حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پاها

بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، انگشتان پا را مقداری به طرف خارج بدن روی زمین قرار دهید. در حالی که یک دمبل را بین دو مچ دست نگه داشته اید به حالت اسکات پایین بروید و سپس دوباره بلند شوید در سراسر حرکت ارتباط وزنه با قفسه سینه را حفظ کنید. وقتی به پایین ترین مرحله حرکت می رسید آرنج ها باید بالای زانوها قرار بگیرند. برای بازگشت به حالت ایستاده نیز باید با فشار پاشنه ها خود را بلند کنید.

حرکت پنجم

تمرینی برای تقویت عضلات پاها

تمام تمرکز خود را به پایی که روی زمین است متوجه کنید و اجازه دهید زانو کمی خم شود. یکی از پاها باید چند سانت از زمین فاصله داشته باشد. اجازه دهید دمبل به صورت طبیعی حرکت کند و دقیقا پایین شانه قرار بگیرد. وقتی خم می شوید مستقیم به طرف مچ پایی که روی آن ایستاده اید بروید. تمام حرکات را ابتدا روی پای چپ انجام دهید و در دور دوم که کل حرکات را تکرار کردید این کار را برای پای سمت راست انجام دهید.

حرکت سوم

حرکت لانچ برای تقویت عضلات پاها

این تمرین مخصوص جلوی پا است: 90 درصد تلاشتان باید روی عضلات جلوی پا و عضلات چهار سر متمرکز شود. یک گام به طرف جلو بردارید و همراه با این حرکت به طرف پایین بروید به حالت زانو زدن. هر دو زانو باید در حالت 90 درجه قرار بگیرند. در دو دست نیز باید دمبل نگه داشته باشید.

حرکت دوم

تمرینی برای تقویت عضلات پاها

در حالی که مانند اسکیت سوارها به دو سمت می جهید ( تصویر بالا )، ران های خود را پایین بیاورید و تا جایی که ممکن است وزن بدن خود را روی زمین بیاندازید. قفسه سینه را بالا نگه داشته و نگاهتان به سمت جلو باشد. با درگیر کردن هسته بدن تعادل خود در طول حرکت را حفظ کنید.

حرکت چهارم

تمرینی برای تقویت عضلات چهار سر ران

تمام تلاشتان را متمرکز قدرت پایین تنه کنید تا بتوانید حرکت را به صورت انفجاری انجام دهید. پاها را به عرض شانه باز کنید زانو ها را کمی خم کنید، یک kettlebell به دست بگیرید و با تاب دادن آن از میان دوپا حرکت را کامل کنید. بالا تنه نباید در بالا بردن وزنه دخالتی داشته باشد.

منبع :